Twój organizm każdego dnia narażony jest na wielkie wyzwania, a już Twoja w tym głowa, aby był na nie odpowiednio przygotowany. Niezależnie od tego, czy jesteś ogromnym miłośnikiem aktywności fizycznej, czy też ćwiczysz głównie z myślą o utrzymaniu dobrego zdrowia i smukłej sylwetki, troska o budowanie wydolności i wytrzymałości fizycznej w dużym stopniu pozwoli Ci poprawić jakość codziennego życia. Jak o nie zadbać każdego dnia z pomocą drobnych zmian codziennych nawyków? Sprawdź!
Jak zadbać o wydolność i wytrzymałość organizmu? Poznaj podstawowe zasady
Cały proces zacznij od budowania mocnych fundamentów, dzięki którym łatwiej Ci będzie utrzymać zdrową rutynę. Najważniejsza jest regularność – Twój organizm potrzebuje stałych bodźców, aby zwiększać swoją wytrzymałość i wydolność krążeniowo-oddechową. Trenuj co najmniej trzy razy w tygodniu . Wybieraj aktywności, które pobudzają krążenie i oddech. Dobrym pomysłem będzie m.in. bieganie, szybki marsz, pływanie czy też jazda na rowerze. Pamiętaj jednak o tym, aby nie forsować swojego organizmu – na początku zdecydowanie lepiej postawić na umiarkowany, ale regularny wysiłek fizyczny.
Pamiętaj również o zdrowym śnie. Regeneracja to nieodłączna część procesu budowania kondycji. Bez niej ciało nie ma odpowiednio dużo czasu do tego, aby skutecznie się wzmocnić. Staraj się przesypiać minimum siedem godzin dziennie, a przed położeniem się do łóżka wyeliminuj wszelkie „rozpraszacze”.
Nie zapominaj także o technice oddychania. Głębokie, świadome oddechy wspierają pracę mięśni i poprawiają krążenie. Trenuj je zarówno podczas ćwiczeń, jak i na co dzień – dzięki temu dotlenisz organizm.
Co jeść, aby poprawić wydolność swojego organizmu?
Twoja codzienna dieta ma ogromny wpływ na to, jak długo jesteś w stanie wytrzymywać obciążenia związane z wysiłkiem fizycznym i jak szybko Twój organizm się regeneruje. Jeśli chcesz poprawić wydolność, postaw na produkty pochodzenia naturalnego, które obfitują w błonnik pokarmowy, witaminy i minerały. Sięgaj więc m.in. po świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, a także oleje roślinne – koniecznie tłoczone na zimno, nierafinowane.
Ponadto pamiętaj o regularnych posiłkach. Pięć niewielkich w ciągu dnia to bardzo dobry sposób na utrzymanie stałego poziomu energii. Sięgaj po pełnoziarniste produkty zbożowe, które dostarczają węglowodanów złożonych – dzięki nim unikniesz nagłych spadków energii.
Zadbaj o picie odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia. Powód? Już niewielkie odwodnienie może obniżyć Twoją wydolność. Pij wodę w małych porcjach, ale regularnie, a podczas wysiłku uzupełniaj płyny co 15-20 minut. Dobrym wyborem są też napoje izotoniczne, które wspierają gospodarkę elektrolitową.
Unikaj natomiast przetworzonej żywności, cukrów prostych i dań typu fast food. Osłabiają organizm i spowalniają jego regenerację. Zastąp je świeżymi warzywami, owocami i zdrowymi tłuszczami roślinnymi.
Składniki odżywcze, które pomogą Ci zadbać o lepszą wydolność
Twój organizm potrzebuje szeregu cennych składników odżywczych, które wspierają pracę mięśni i układu krążenia. Jednym z najważniejszych jest żelazo. Bierze udział w produkcji czerwonych krwinek i transporcie tlenu, a więc znacząco wpływa na poziom Twojej energię. Znajdziesz je w czerwonym mięsie, zielonych warzywach liściastych i roślinach strączkowych.
Kolejnym ważnym pierwiastkiem jest magnez. Pomaga zapobiegać skurczom i wspiera regenerację mięśni. Jego bogatym źródłem są m.in. pestki dyni, orzechy, banany i pełnoziarniste pieczywo. Warto zwrócić uwagę na witaminy z grupy B. Biorą udział w przemianach energetycznych i wspierają układ nerwowy. Znajdziesz je w produktach zbożowych, jajkach i nabiale.
Nie zapomnij o antyoksydantach. Wysiłek fizyczny powoduje powstawanie wolnych rodników, które mogą uszkadzać komórki. Witaminy C i E, obecne w warzywach i owocach, neutralizują ich działanie i wspierają odporność. Ponadto nie bagatelizuj roli polifenoli – silnych przeciwutleniaczy, które możesz znaleźć m.in. w wysokiej klasy oliwie z oliwek.
Możesz również wspomóc swój organizm sięgając po sprawdzone suplementy na wydolność tlenową. Stawiaj na naturalne produkty, które działają kompleksowo i dostarczają Twojego organizmowi dobrze przyswajalnych substancji.
Ćwiczenia na poprawę wydolności i wytrzymałości
Jeśli chcesz poprawić swoją formę, wprowadź do swojego planu treningowego ćwiczenia aerobowe. Możesz zacząć od szybkiego marszu i stopniowo przechodzić do biegu. Regularne sesje cardio – od 30 do 60 minut – pozwalają zwiększyć pojemność płuc i wzmocnić serce.
Skorzystaj też z treningów interwałowych, które polegają na przeplataniu intensywnego wysiłku z chwilami odpoczynku. Dzięki nim możesz poprawić wydolność w stosunkowo krótkim czasie. Zacznij od krótkich serii, np. 20 sekund sprintu i 40 sekund marszu. Z czasem wydłużaj czas biegu.
Nie unikaj jednak ćwiczeń siłowych Powód? Pomagają wzmocnić mięśnie i zwiększyć ogólną sprawność. Możesz wykorzystać własną masą ciała lub zastosować lekkie obciążenia. Ponadto wybieraj ćwiczenia wielostawowe, które angażują do pracy więcej grup mięśniowych.
Artykuł sponsorowany
